其实要消灭凸小腹,不是光靠练腹部运动就可以,腹部训练只能让腹部肌肉更紧实,必须要透过有氧运动和饮食调整才可以召唤出平坦腹部。饮食和运动有所谓的80/20法则(有些健身专家说90/10法则),意思是饮食对健身或减重的影响占80%(或90%);运动仅占20%(或10%),所以饮食是非常重要的环节!关于该如何搭配运动雕塑腹肌,欢迎阅读另一篇Hello医师的好文:4周打造完美平坦小腹运动篇。

1. 减少热量摄取,但不可以减太多

成人可尝试每天减少500大卡,但不可减少超过1,000大卡,这样预计每周约可少0.5~1公斤。若吃的热量过少反而会有反效果,因为会使新陈代谢率大幅下降,人体自动消耗的热量会更少,日后更容易复胖。

2. 吃蛋白质

饮食中若摄取足够的蛋白质,不但可提高新陈代谢率,也可抑制食慾。研究发现,摄取较多蛋白质的人,腰围小于蛋白质摄取量少的人。且身体消化蛋白质时会消耗更多的热量,甚至1天可消耗多达80到100卡的热量,还可帮助保持肌肉量,但这不代表可以无止尽地吃蛋白质,否则会加重肾脏负担,而导致肾脏病。建议每天摄取约35%热量的精益蛋白质(Lean protein),来源如蛋、鱼、鸡肉、坚果、豆类等,红白肉都要选择瘦肉。

3. 限制糖分和精制的碳水化合物

研究表示,低碳水化合物饮食可防止身体累积过多脂肪而加粗腰围。此外,用未加工的全食物代替精制的碳水化合物,也会明显改善代谢并瘦腰,像是以糙米或地瓜取代白饭白面等。也要避免含糖饮料,因为果糖会导致腹部脂肪的堆积。另有研究表明,儿童若每天喝含糖饮料,肥胖风险会增加60%。

4. 不要吃含反式脂肪的食物

反式脂肪(Trans fats)可使食物更耐高温,延长食品的保存期限。但是过多的反式脂肪,会使血液中坏的胆固醇 (LDL)升高,好的胆固醇(HDL)降低,并导致血管的窄化及硬化,增加罹患心脏血管疾病的机率。

5. 多吃水溶性纤维

水溶性纤维可吸收大量水分,减慢通过消化道的速度,并减缓血糖上升,延长饱足感,还可降低血液中胆固醇的水平,预防心脏病,它也会吸取肠道中的有害物质,可瘦腰并降低某些疾病的风险。常见的含水溶性纤维食物如燕麦、糙米、苹果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡萝卜、豆类、蒟蒻等。研究表示,每天多摄取10克水溶性纤维,可使身体的中段(躯干)与腰腹的脂肪量,在5年内减少3.7%。

6. 吃益生菌

益生菌在减肥和维持体重方面有重要作用,因为肥胖者的肠道细菌成分,与正常体重的人不同,多吃益生菌可以改善肠道菌丛。目前益生菌已被证明可以减少腹部脂肪累积,食材像是优格、泡菜和天贝(一种印尼传统的大豆发酵食品)。

7. 吃富含单元不饱和脂肪酸的食物

单元不饱和脂肪(Monounsaturated fat)在室温下是液态,研究表明,有较高的单元不饱和脂肪酸含量的饮食,可以防止脂肪的堆积。例如地中海饮食就是一个经典的例子,它可降低中枢型肥胖的风险,常见的食材如橄榄油、酪梨、坚果和种子。

8. 喝苹果醋

苹果醋富含醋酸,研究表示,醋酸可以减少体内脂肪的堆积。一项研究显示,肥胖男性每天喝1汤匙苹果醋,持续12周后,腰围平均减少1.3公分。

9. 喝无糖咖啡或绿茶

科学已经证实,喝咖啡会增加3~11%的热量燃烧,茶也会增加17%的脂肪燃烧与4%的热量消耗,包括绿茶、红茶和乌龙茶。研究证实,喝咖啡和茶可以减少累积腹部脂肪的风险,帮助瘦腰。

10. 不喝酒

酒精每克含有7卡的热量,啤酒含有与含糖饮料差不多的热量,红酒甚至含有2倍。虽然适度饮酒不太可能影响体重,但大量饮酒则会增加体重,尤其是腹部,所以若想拥有平坦的腹部,最好减少或避开酒精饮料。

Hello Health Group 并不提供医疗建议、诊断或治疗。



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